2018：8種小變化讓身體更苗條

又到了每年的這個時候。人們急於購買健身房會員和清理廚櫃，宣誓今年將是他們通過減肥決議的一年。

但是實現這個目標並不需要一個完整的生活方式的改革。小步可以使你的身體和健康有很大的不同。

以下是八種入門方法：

1.分解。

不管你已經減了多少，改變你的生活方式來減肥似乎是壓倒性的。所以，不要一下子看完，建議來自紐約市紐約大學Langone醫學中心的營養學家Samantha Heller。她說：“一次只能看一張，一次只能選一張，但現在就開始，到下個月的這個時候，你會看到很好的變化。”不要想著如何減掉40磅，要弄清楚體重的5％是多少。對於一個180磅的人來說，這是9磅。“如果你的體重減少了5％，你可以顯著降低許多疾病的風險，比如2型糖尿病，某些癌症，心臟病，降低血壓，膽固醇和A1C [長期血糖水平]，而且這是不可思議的，“海勒指出。

2.儲存卡路里負平衡。

多年來，你可能聽說要減掉一磅，你需要少吃3500卡路里（一磅卡路里的熱量），但研究表明，這並不是那麼簡單。紐約哥倫比亞大學醫學院的營養學家Maudene Nelson說：“它在數學上是有效的，但它在生理上是不起作用的，身體會保護它自身的重量。”她解釋說。但是你需要負卡路里平衡才能減肥 – 這意味著你需要攝入更少的熱量，而不是在運動和運動中使用減肥。納爾遜和赫勒都表示，長期來看低熱量的飲食不起作用，因為身體進入飢餓模式。海勒說：“不要減得太快，因為它讓身體產生恐慌，覺得沒有食物。”

3.板塊法。

Nelson喜歡這種方法的簡單性。你的一半盤子應該是蔬菜，四分之一是蛋白質，四分之一是澱粉。如果你吃完了盤子，而且還餓了，她說一定要用同樣的方法補充盤子。她建議說：“不要只是給乳酪補充一點。”早上，你可以用水果替代蔬菜。

4.識別故障時間。

納爾遜要求她的客戶考慮一下他們在食物上遇到的最多麻煩的時間。是晚飯前的時候？孩子們吵鬧著吃飯，而你又累又餓，所以你不想做飯，所以你就停下來吃快餐。還是晚上？當一切都平靜下來，你終於可以坐下來，也許有一杯葡萄酒和深夜點心？“在這一天的這些時候，你可能根本不會顧及吃了多少卡路里，這些是你不想停下來想想自我剋制的時刻，所以要準備好這些時間，準備好健康的零食，而不必依靠快餐，“尼爾森建議。

5.每餐新增蛋白質。

蛋白質有助於保持您的血糖水平水平平穩，避免過山車一樣大起大落。飯中如果沒有一點蛋白質，那麼碳水化合物會導致血糖快速上升和下降，你很快就會餓了。而且，海勒說，一定要早餐吃蛋白質。她解釋說：“在早上吃蛋白質，可以真正開創一個美好的一天 – 無論是雞蛋還是酸奶，全麥吐司或蘋果片上的堅果黃油，甚至是前一天晚上的剩菜。

6.跟蹤你的食譜。

海勒和納爾遜都說，你可以為減肥做的最重要的事情之一是跟蹤你吃的食物。“這不是一個性感或令人興奮的事情，但它可以提供豐富的資訊和幫助，”海勒說。她補充說，當他們寫下每一口事實上他們一天吃多少，回頭看時他們會吃驚。食物日記可以用紙和鉛筆完成，或者你可以把它變成一項技術工作，因為有很多的手機應用程式可以幫你完成。例如包括myfitnesspal，fitday和seehowyoueat（一個應用程式，可以讓你使用圖片來記錄你的日記）。你可以用你的食物追蹤器來看看你做得好的時候發生了什麼事情，或者你沒有做好的時候，如果你某一天晚上過度吃東西，你可以回頭看看你是否當天沒有吃午飯，而且正在捱餓。它作為下一次的學習工具，“海勒說。

7.不要喝卡路里。

兩位專家都表示，人們通常會從蘇打水和果汁中獲得純卡路里。 納爾遜說：“喝這種卡路里是不值得的。 那麼成人的飲料如葡萄酒和啤酒呢？ 納爾遜說這些可以被視為板塊法的一部分。 每一杯飲料都會替代你的盤子裡的澱粉。

8.獎勵

納爾遜說你可以通過安排獎勵來激勵自己。 無論是步行一英里，還是追蹤一週的餐食，都要給自己多一點時間。 它不一定是一個很大的享受 – 也許你可以買你喜歡但平時並不購買的雜誌，或者是一種你平時並不捨得買的化妝品。

SOURCES: Samantha Heller, M.S., R.D., senior clinical nutritionist, NYU Langone Medical Center, New York City; Maudene Nelson, M.S., R.D., C.D.E., Columbia University Health, New York City