凯格尔运动打卡 - 麦圈工具
跟练计时器（慢收缩）
收紧盆底肌并保持，时间到后完全放松，一收一放算一次。初学可以把保持时间改成 3 至 5 秒，适应后再加长。跟练前先排空膀胱，呼吸保持自然，不要憋气。
每完成一组，工具会自动记入今日打卡。练错发力部位时次数再多也没有用：收紧的应该是肛门周围那圈肌肉，肚子、大腿和臀部保持放松。动作要领见站内专篇《盆底肌训练怎么做》。
今日打卡
漏尿次数按漏湿内裤或尿垫的次数计；没有漏尿就填 0，这个 0 很有价值。
近四周记录
| 时段 | 打卡天数 | 完成组数 | 漏尿总次数 | 漏尿日均（按 7 天折算） |
|---|
这里只呈现你记录下来的数字，不对变化作判断。漏尿记录缺失的日子按未记录处理，日均按整周 7 天折算，记录天数越全，数字越接近真实情况。
记录只存在这台设备的浏览器里，不上传、不需要注册。换设备或清除浏览器缓存后记录会丢失；复诊时可以把本页截图或打印出来带给医生看。
说明
盆底肌训练是前列腺术后尿控恢复和压力性尿失禁康复的基础动作，难点不在动作本身，在每天坚持和把动作做对。这个工具解决两件事：跟练时有人报时，收紧、保持、放松的节奏不用自己数；每天的完成组数、漏尿次数和尿垫用量顺手记下来，几周之后，变化是多是少，记录说了算。
适用人群
- 前列腺癌根治术、前列腺增生手术后，正在恢复尿控的人。
- 咳嗽、打喷嚏、大笑或提重物时漏尿的压力性尿失禁人群，包括产后女性。
- 医生或盆底康复师已经交代做盆底肌训练，需要日常打卡工具的人。
不适用与先问医生的情况
- 留置导尿管还没有拔除、术后伤口疼痛明显或有出血时，先不要练，拔管和开始训练的时间听手术医生的。
- 有尿潴留病史、排尿困难加重，或练完出现会阴疼痛、排尿不畅，暂停训练并就诊说明情况。
- 出现尿不出来、发热、血尿加重等情况，不要等复诊，直接就医。
使用口径与注意事项
- 计时器默认慢收缩保持 10 秒、放松 10 秒、每组 10 次、每天 3 组，这是通行的训练安排；初学或术后早期可以把保持改成 3 至 5 秒起步。每个人的手术方式、恢复阶段不同，具体组数和进度以医生或康复师的指导为准。
- 收紧后必须完全放松再开始下一次，只收不放会让盆底肌疲劳，效果打折。
- 训练见效按周和月计算，前两周的重点是把发力部位找对：收紧肛门周围的肌肉，腹部、大腿和臀部不跟着用力，呼吸不憋气。动作细节见站内专篇《盆底肌训练怎么做：凯格尔运动的标准做法与常见错误》。
- 近四周表只汇总记录数字，不判断漏尿是否改善；把记录带给医生，由医生结合术后时间和检查结果判断恢复进度。
- 记录只保存在本机浏览器里，清理缓存、更换设备都会丢失；重要阶段请截图或打印留存。
常见问题
问：每天练几组、每组几次合适？
答：通行安排是每天 2 至 3 组慢收缩练习，每组 8 至 12 次，保持时间从 3 至 5 秒起步，适应后延长到 10 秒左右。本工具默认保持 10 秒、每组 10 次、3 组，都可以在计时器里改。术后开始训练的时间和进度以手术医生的交代为准。
问：练了多久能看到漏尿变化？
答：盆底肌训练见效慢，通常要坚持数周到数月。这个工具把每天的组数、漏尿次数和尿垫用量记下来，就是为了让变化有据可查。记录呈现的只是数字，恢复进度是否符合预期，由医生结合术后时间判断。
问：记录会上传到网站吗？换手机还能看到吗？
答：不会上传。所有记录只存在当前设备的浏览器本地存储里，网站服务器不保存，换手机或清缓存后看不到之前的记录。复诊前把近四周表截图或打印出来带上即可。
记录与计算都在浏览器本地完成，不上传数据。本工具只做训练打卡与自我记录，不能替代医生结合病情作出的判断；出现不适请及时就医。